Эксцентрические упражнения — это безопасный и эффективный способ тренировки при нарушениях ОДА и травмах. Гибкость и сила в одном флаконе🔥
Что это такое?
Когда мышца сокращается, она либо укорачивается, либо удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается — концентрическая, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрическая.
Простой пример: в упражнении на бицепс, когда вы сгибаете руку с гантелей, происходит концентрическое сокращение, а когда разгибаете — эксцентрическое (подробнее см. рис 1 и видео)
При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию. Если после растягивания не происходит укорочения мышцы, энергия рассеивается в виде тепла. Переход от эксцентрического сокращения к концентрическому позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения –и чем быстрее переход, тем выше эффективность.
❗Эксцентрические сокращения необходимы для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега, поглощения ударной нагрузки и т. д.
Внешняя нагрузка может вынуждать мышцу удлиняться, несмотря на максимальное произвольное усилие, или быть меньше, чем величина концентрического усилия. Принимая во внимание, что сила при максимальном эксцентрическом сокращении мышцы
на 20 — 50% превосходит силу максимального концентрического сокращения, выполнение эксцентрических упражнений возможно с большими отягощениями.
Преимущества эксцентрических упражнений:
1 ✅
Мышечная масса:
При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2 — 4 с мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно, волокон II типа.
2 ✅
Сила:
Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы, которое выше, если тестируется при помощи эксцентрических сокращений, чем при концентрических сокращениях, а также больше при изотонической тренировке, чем при изокинетической.
Имеющиеся научные данные для проф. спортсменов показывают, что эксцентрика эффективна для увеличения силы. Кроме того, увеличивается взрывная сила, а результативность в прыжках повышается даже без спец. прыжковых упражнений.
3 ✅
Сдвигается оптимальная длина мышцы при сокращении (профилактика травматизма):
Регулярное применение эксцентрики приводит к увеличению сократительной части мышцы без визуального увеличения длины. Это происходит за счёт добавления последовательно соединенных саркомеров в составе отдельных миофибрилл. В результате происходят изменения функции мышцы:
1) увеличивается скорость сокращения;
2) пик усилия мышца развивает раньше.
На практике это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях — мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением.
Поэтому эксцентрика — это отличный метод профилактики травм и реабилитации.
4 ✅
Улучшается координация мышечных сокращений:
в эксцентрике активация коры выше по амплитуде и охватывает больший регион, в то же время ниже электромиографическая (ЭМГ) активность при аналогичном уровне усилия с концентрическим сокращением. ЭМГ активность мышцы показывает кол-ва двигательных единиц мышцы, которые принимают участие в сокращении. Чем выше ЭМГ активность, тем больше волокон мышцы сокращается. Т.к. ЭМГ активность при эксцентрическом сокращении с той же интенсивностью нагрузки ниже, механическая нагрузка на отдельные двигательные единицы (волокна мышцы) выше.
Резюмируем:
Эксцентрика — режим мышечного сокращения, при котором мышца растянута, но при этом испытывает напряжение. Методика позволяет эффективно дополнить тренировочный или реабилитационный прогресс.
Эксцентрика — это метод, который пригодится и фитнес-тренеру, и спортсмену, и реабилитологу🔥
Научиться работать в эксцентрике можно в Центре Механотерапии,
совсем скоро у них будет практический семинар для специалистов — подробнее смотрите у них на страничке
👉
@mehanoterapia
👉
@mehanoterapia
👉
@mehanoterapiaKo'proq ko'rsatish ...